Làm gì khi thức giấc giữa đêm và không thể ngủ lại?
Căng thẳng, đi vệ sinh, thuốc men và rượu bia đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ và thức giấc giữa đêm.
Ở một mức độ nào đó, ai cũng từng thức giấc nửa đêm - Ảnh: FREEPIK
Women's Health cho biết khoảng 31% người sẽ bị thức giấc ít nhất ba đêm mỗi tuần, và gần 8% gặp khó khăn khi ngủ lại. Ở một mức độ nào đó, ai cũng từng tỉnh giấc nửa đêm. Đây là một phần trong nhịp điệu tự nhiên của chu kỳ ngủ.
Thức giấc giữa đêm có bình thường không?
Có rất nhiều lý do khiến bạn bị đánh thức, từ các yếu tố môi trường như tiếng ồn hay ánh sáng, nhu cầu đi vệ sinh, các chất bạn dùng trước khi ngủ, cho đến các rối loạn nghiêm trọng hơn như chứng ngưng thở khi ngủ.
Biết được nguyên nhân có thể giúp bạn ngăn ngừa tình trạng này tái diễn trong tương lai. Ví dụ, nếu bạn luôn phải thức dậy giữa đêm để đi vệ sinh, hãy hạn chế uống nước vài giờ trước khi ngủ.
Nếu bạn bất ngờ tỉnh dậy giữa đêm, điều đầu tiên bạn cần làm là đừng nhìn đồng hồ. Giấc ngủ mang tính tâm lý rất lớn và việc nhìn đồng hồ có thể kích hoạt phản ứng căng thẳng.
Thật ra, bạn cũng không cần quá lo lắng chỉ vì một đêm mất ngủ, kể cả khi nếu mất ngủ xảy ra ngay trước ngày bạn có bài thuyết trình quan trọng hoặc buổi phỏng vấn xin việc.
"Thi thoảng có một đêm ngủ không trọn vẹn là điều bình thường, bạn không cần quá lo lắng", theo bác sĩ Shannon Sullivan, chuyên gia về giấc ngủ tại Trung tâm Y học giấc ngủ thuộc Stanford Medicine (Mỹ). Thêm nữa, sau một đêm ngủ kém, thường là hôm sau bạn sẽ vào giấc dễ hơn vì đã đủ mệt.
Đừng cố gắng nằm trên giường nếu không ngủ được
Nếu nằm trên giường quá lâu mà không ngủ lại được, hãy rời khỏi giường, theo bác sĩ Milena Pavlova, giám đốc y khoa Trung tâm Kiểm tra giấc ngủ tại Mass General Brigham (Mỹ). "Nằm trên giường quá lâu mà không ngủ được là cách phản tác dụng", bà giải thích, vì bạn đang tạo ra sự liên kết tâm lý giữa chiếc giường và việc không ngủ được.
Hãy giữ ánh sáng mờ để không làm xáo trộn nhịp sinh học, và làm những hoạt động đơn giản, thư giãn. Bạn có thể đọc vài trang sách, tập giãn cơ nhẹ, tập thở, nghe nhạc nhẹ hay sách nói, thậm chí là gấp quần áo. Những việc nhỏ bé này giúp cắt đứt dòng suy nghĩ căng thẳng về việc không ngủ được.
Đến một lúc nào đó, bạn sẽ nhận thấy mình buồn ngủ trở lại. Khi đó, hãy quay lại giường, hít một hơi sâu và cố gắng ngủ lại. Nếu vẫn không được, hãy lặp lại quá trình cho đến khi bạn ngủ được.
Nếu bạn đang trải qua giai đoạn ngủ kém, hãy kiểm tra lại vệ sinh giấc ngủ và thói quen sinh hoạt. Xây dựng thói quen ngủ tốt sẽ giúp báo hiệu cho cơ thể biết đã đến lúc đi ngủ, ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng duy trì giấc ngủ.
Bạn nên chú ý đến môi trường. Phòng ngủ nên mát mẻ, tối và yên tĩnh, giường nên thoải mái. Ngoài ra, hãy cố duy trì giờ đi ngủ cố định và thực hiện các hoạt động thư giãn. Tốt nhất là không xem TV hay lướt điện thoại. Bạn cũng có thể đến gặp bác sĩ, đặc biệt nếu tình trạng tỉnh giấc giữa đêm kéo dài nhiều tuần và ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày.
