Trao đổi chất chậm và tăng cân sau tuổi 30, khắc phục thế nào?
SKĐS - Sau tuổi 30, nhiều người nhận thấy cơ thể dễ tăng cân, khó giảm mỡ dù ăn uống không thay đổi. Nguyên nhân không chỉ do ít vận động mà còn liên quan đến sự suy giảm trao đổi chất theo tuổi.
1. Trao đổi chất có vai trò gì với sức khỏe?
Quá trình trao đổi chất đóng vai trò quan trọng trong việc cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và duy trì các chức năng cơ bản. Khi quá trình này hoạt động tốt, cơ thể cảm thấy tràn đầy năng lượng, duy trì cân nặng khỏe mạnh và tiêu hóa thức ăn dễ dàng. Khi quá trình trao đổi chất chậm lại, nhiều người nhận thấy tăng cân, mệt mỏi liên tục và xuất hiện các vấn đề về tiêu hóa, ngay cả khi chế độ ăn uống không thay đổi nhiều.
Trao đổi chất chậm lại thường dễ nhận thấy hơn sau tuổi 30, khi khối lượng cơ bắp giảm dần và thói quen sinh hoạt bắt đầu ảnh hưởng đến cơ thể. Tuy nhiên, với những thói quen lành mạnh hàng ngày như ăn uống có ý thức, quản lý tốt căng thẳng, bạn hoàn toàn có thể hỗ trợ và cải thiện sức khỏe trao đổi chất một cách tự nhiên.
Quá trình trao đổi chất đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
2. Các triệu chứng của trao đổi chất chậm
Trao đổi chất chậm thường biểu hiện một cách tinh tế, các dấu hiệu thường gặp bao gồm:
- Tăng cân không rõ nguyên nhân hoặc khó giảm cân dù đã tập thể dục và ăn uống điều độ.
- Cảm giác mệt mỏi hoặc thiếu năng lượng liên tục vì cơ thể không chuyển hóa thức ăn thành năng lượng một cách hiệu quả.
- Cảm thấy lạnh bất thường, đầy hơi hoặc táo bón thường xuyên và khó chịu về tiêu hóa cũng là những dấu hiệu phổ biến.
- Mất cân bằng nội tiết tố có thể xảy ra, dẫn đến thay đổi tâm trạng, giảm ham muốn tình dục hoặc chu kỳ kinh nguyệt không đều ở phụ nữ.
Những triệu chứng này thường phát triển dần dần và thường liên quan đến giảm khối lượng cơ bắp, thiếu ngủ, căng thẳng và thói quen ăn uống không nhất quán.
Bên cạnh đó, khi cơ thể già đi, sự mất cơ tự nhiên, thay đổi nội tiết tố, căng thẳng gia tăng và thói quen ít vận động đều góp phần làm chậm quá trình trao đổi chất. Điều tốt nhất là thực hiện những thay đổi đơn giản trong lối sống để khắc phục tình trạng này. có thể giúp chống lại những thay đổi này.
3. Làm thế nào để khắc phục quá trình trao đổi chất chậm?
Dưới đây là 5 mẹo đơn giản nhưng hiệu quả để thúc đẩy quá trình trao đổi chất chậm:
3.1 Tập luyện sức mạnh
Khoa học đã chứng minh, sau tuổi 30, cơ thể sẽ tự nhiên mất 3-8% cơ bắp mỗi thập kỷ. Ít cơ bắp hơn đồng nghĩa với quá trình trao đổi chất chậm hơn. Tuy nhiên, cần lưy ý là mô cơ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, ngay cả khi nghỉ ngơi. Do đó, tập luyện sức mạnh hai đến ba lần một tuần giúp bảo tồn và xây dựng cơ bắp, thúc đẩy quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Thể thao cho thấy tập luyện sức đề kháng giúp duy trì khối lượng cơ bắp và ngăn ngừa sự chậm lại của quá trình trao đổi chất trong quá trình giảm cân.
3.2 Tiêu thụ nhiều protein hơn trong mỗi bữa ăn
Cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để phân giải protein so với carbohydrate và chất béo. Điều này thúc đẩy quá trình trao đổi chất thông qua hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. Protein đốt cháy khoảng 20-30% lượng calo trong quá trình tiêu hóa, so với 5-10% đối với carbohydrate và rất ít đối với chất béo.
Theo Harvard Health Publishing, việc bổ sung thịt gà nạc, cá, trứng, đậu, sữa chua Hy Lạp và các loại hạt vào bữa ăn có thể hỗ trợ sức khỏe cơ bắp và quá trình trao đổi chất.
3.3 Uống đủ nước
Uống khoảng 500 ml nước có thể tạm thời tăng cường trao đổi chất lên 10-30% trong tối đa một giờ. Một bài đánh giá trên Tạp chí Nội tiết và Chuyển hóa Lâm sàng xác nhận rằng việc uống đủ nước có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất lên đến 30%. Chính vì vậy, việc giữ đủ nước giúp cải thiện tiêu hóa và mức năng lượng, khiến thói quen này trở thành một trong những biện pháp đơn giản nhất có lợi cho quá trình trao đổi chất.
3.4 Quản lý căng thẳng và mức cortisol
Căng thẳng làm chậm quá trình trao đổi chất, tăng mỡ bụng và phá vỡ giấc ngủ. Không chỉ thế, mức cortisol cao còn gây tích trữ chất béo và làm rối loạn cân bằng nội tiết tố. Những thói quen đơn giản như hít thở sâu, thiền ngắn, viết nhật ký hoặc thậm chí là tạm dừng sử dụng thiết bị điện tử có thể giúp giảm căng thẳng và hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất.
Quản lý tốt căng thẳng là một trong những biện pháp tăng cường trao đổi chất sau 30 tuổi.
3.5 Không bỏ bữa
Bỏ bữa báo hiệu cho cơ thể phải tiết kiệm năng lượng, làm chậm quá trình trao đổi chất hơn nữa. Bỏ bữa cũng làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều sau đó. Chính vì vậy, để tăng cường trao đổi chất thì không nên bỏ bữa mà nên ăn các bữa ăn cân bằng mỗi 4-5 giờ. Thói quen này không chỉ giúp giữ lượng đường trong máu ổn định mà còn duy trì hoạt động trao đổi chất hiệu quả.
SKĐS - After age 30, many people find it easy to gain weight and difficult to lose fat, even without changing their diet. This is not only due to reduced exercise but also related to the decline in metabolism with age.
1. What role does metabolism play in health?
Metabolism plays a crucial role in the body's conversion of food into energy and maintaining basic functions. When this process works well, the body feels energetic, maintains a healthy weight, and digests food easily. When metabolism slows down, many people notice weight gain, constant fatigue, and digestive problems, even when their diet hasn't changed much.
A slowing metabolism is often more noticeable after age 30, when muscle mass gradually decreases and lifestyle habits begin to affect the body. However, with healthy daily habits such as mindful eating and effective stress management, you can naturally support and improve your metabolic health.
Metabolism plays a crucial role in converting food into energy.
2. Symptoms of a Slow Metabolism
A slow metabolism often manifests subtly, with common signs including:
Unexplained weight gain or difficulty losing weight despite regular exercise and diet.
Constant fatigue or lack of energy because the body doesn't efficiently convert food into energy.
Feeling unusually cold, bloating, or frequent constipation and digestive discomfort are also common signs.
Hormonal imbalances can occur, leading to mood swings, decreased libido, or irregular menstrual cycles in women.
These symptoms usually develop gradually and are often associated with decreased muscle mass, lack of sleep, stress, and inconsistent eating habits.
In addition, as the body ages, natural muscle loss, hormonal changes, increased stress, and sedentary lifestyles all contribute to a slowed metabolism. The best approach is to make simple lifestyle changes to counteract this. These changes can help combat these effects.
3. How to Overcome a Slow Metabolism?
Here are 5 simple but effective tips to boost a slow metabolism:
3.1 Strength Training
Science has shown that after age 30, the body naturally loses 3-8% of muscle mass every decade. Less muscle means a slower metabolism. However, it's important to note that muscle tissue burns more calories than fat, even at rest. Therefore, strength training two to three times a week helps preserve and build muscle, boosting resting metabolism.
A study published in the Journal of Sports Science showed that resistance training helps maintain muscle mass and prevents metabolic slowdown during weight loss.
3.2 Consume more protein at each meal
Good habits for your body's metabolism
The body expends more energy breaking down protein than carbohydrates and fats. This boosts metabolism through the thermic effect of food. Protein burns about 20-30% of calories during digestion, compared to 5-10% for carbohydrates and very little for fats.
According to Harvard Health Publishing, adding lean chicken, fish, eggs, beans, Greek yogurt, and nuts to meals can support muscle health and metabolism.
3.3 Drink Enough Water
Drinking about 500 ml of water can temporarily boost metabolism by 10-30% for up to an hour. A review in the Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism confirmed that adequate hydration can increase metabolic rate by up to 30%. Therefore, staying hydrated improves digestion and energy levels, making this habit one of the simplest ways to benefit metabolism.
3.4 Manage Stress and Cortisol Levels
Stress slows metabolism, increases belly fat, and disrupts sleep. Furthermore, high cortisol levels cause fat storage and disrupt hormonal balance. Simple habits like deep breathing, short meditations, journaling, or even taking a break from electronic devices can help reduce stress and support metabolic health.
Managing stress effectively is one of the ways to boost metabolism after age 30.
3.5 Don't skip meals
Skipping meals signals the body to conserve energy, further slowing down metabolism. Skipping meals also increases the risk of overeating later. Therefore, to boost metabolism, you shouldn't skip meals but should eat balanced meals every 4-5 hours. This habit not only helps keep blood sugar levels stable but also maintains efficient metabolic activity.
