16 vitamin và khoáng chất thiết yếu cho người trên 50 tuổi và cách bổ sung
Từ tuổi trung niên, chúng ta sẽ cần nhiều dưỡng chất hơn để bảo vệ xương, tim và não bộ, bổ sung 16 loại vitamin-khoáng chất thiết yếu sau giúp làm chậm quá trình lão hóa và nâng cao sức đề kháng.
Bước sang tuổi trung niên, cơ thể cần nhiều dưỡng chất thiết yếu để duy trì năng lượng, bảo vệ xương khớp và phòng ngừa bệnh tật. (Ảnh: iStock)
Cơ thể con người luôn cần được nuôi dưỡng bằng các vitamin và khoáng chất để vận hành trơn tru. Ở mỗi giai đoạn của cuộc đời, nhu cầu về dinh dưỡng lại khác nhau: khi còn trẻ, cơ thể cần nhiều dưỡng chất để phát triển; còn khi bước sang tuổi trung niên, nhu cầu ấy chuyển sang duy trì năng lượng, bảo vệ xương khớp và phòng ngừa bệnh tật.
Tuy nhiên, tuổi tác không chỉ làm thay đổi nhu cầu mà còn ảnh hưởng đến khả năng hấp thu dinh dưỡng. Hệ tiêu hóa hoạt động chậm lại, các cơ quan chuyển hóa cũng kém linh hoạt hơn khiến việc bổ sung đủ vitamin và khoáng chất trở nên khó khăn.
Dưới đây là một số vitamin và khoáng chất thiết yếu mà người trên 50 tuổi cần bổ sung để duy trì sức khỏe và chất lượng cuộc sống, được chia thành 3 nhóm:
1. Nhóm vitamin chống lão hóa và bảo vệ tim mạch
Vitamin A
Các thực phẩm giàu vitamin A. (Ảnh: iStock)
Giúp bảo vệ thị lực và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng - nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa ở người cao tuổi.
Có nhiều trong cá hồi, gan bò, khoai lang, bí đỏ, xoài và trứng..., vitamin A còn góp phần tăng cường miễn dịch, ngăn ngừa một số loại ung thư. Tuy nhiên, không nên bổ sung quá 3.000mcg mỗi ngày để tránh ảnh hưởng gan.
Vitamin nhóm B, đặc biệt là B1, B6 và B12
Rất quan trọng cho hoạt động thần kinh, tim mạch và trí nhớ. Thiếu hụt nhóm vitamin này có thể gây mệt mỏi, suy giảm nhận thức hoặc mất trí nhớ tạm thời.
Người uống rượu, mắc bệnh tiểu đường, viêm ruột hoặc đã phẫu thuật dạ dày dễ thiếu B12. Các thực phẩm như thịt, cá, ngũ cốc nguyên hạt, trứng, sữa chua và đậu là nguồn bổ sung tốt nhất.
Vitamin C
Đây là “vũ khí” chống oxy hóa tự nhiên giúp cơ thể phòng ngừa lão hóa tế bào và ung thư. Một ly nước cam, dâu tây hay một phần bông cải xanh mỗi ngày đủ để cung cấp lượng vitamin C cần thiết. Tuy nhiên, dùng quá 2.000 mg/ngày có thể gây đau bụng hoặc tiêu chảy.
Vitamin E và vitamin K
Các thực phẩm giàu vitamin E. (Ảnh: iStock)
Hai vitamin này đóng vai trò quan trọng trong việc giảm viêm, cải thiện tuần hoàn máu và bảo vệ tế bào. Vitamin K giúp xương chắc khỏe và hỗ trợ quá trình đông máu - điều đặc biệt quan trọng ở người hay dùng thuốc tim mạch.
Vitamin E có nhiều trong các loại hạt (hạnh nhân, hạt hướng dương), dầu thực vật (dầu ôliu, dầu mầm lúa mì), bơ, rau lá xanh đậm (rau bina, bông cải xanh) và cá hồi.
Vitamin K tập trung chủ yếu trong rau lá xanh đậm (cải xoăn, cải bó xôi), một số loại dầu (dầu ôliu, dầu cải), lòng đỏ trứng, các sản phẩm lên men (phômai) và trái cây sấy khô (sung, nho).
2. Nhóm dưỡng chất củng cố xương, cơ và hệ thần kinh
Canxi
Là khoáng chất “xương sống” giúp phòng ngừa loãng xương và gãy xương - nỗi lo hàng đầu của phụ nữ sau mãn kinh. Nguồn canxi tốt đến từ sữa, cá hồi, rau xanh và ngũ cốc bổ sung. Tuy nhiên, việc lạm dụng viên bổ sung có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận hoặc bệnh tim.
Vitamin D
Được mệnh danh là “vitamin ánh nắng,” giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn và hỗ trợ cơ bắp, miễn dịch. Da người cao tuổi sản xuất ít vitamin D hơn, do đó nên tăng cường cá béo như cá hồi, cá thu hoặc phơi nắng sáng khoảng 15-20 phút mỗi ngày.
Magiê và Kali
Những thực phẩm giàu kali giúp giảm nguy cơ cao huyết áp. (Ảnh: Vietnam+)
Cũng là hai khoáng chất thiết yếu. Magiê giúp điều hòa huyết áp, hỗ trợ cơ và dây thần kinh, trong khi Kali giữ nhịp tim ổn định và giảm nguy cơ cao huyết áp. Chuối, khoai tây, rau xanh, hạt và cá là lựa chọn lý tưởng. Tuy vậy, người bệnh thận nên tham khảo bác sỹ trước khi tăng lượng kali.
3. Nhóm các vi chất hỗ trợ miễn dịch và ngăn ngừa bệnh mạn tính
Sắt
Giúp tạo máu và vận chuyển oxy, phòng ngừa thiếu máu - tình trạng phổ biến ở người lớn tuổi. Bổ sung sắt qua thịt đỏ, rau bina hoặc ngũ cốc lành mạnh, nhưng không nên dùng liều cao kéo dài vì có thể gây tổn thương gan.
Kẽm
Là “người gác cổng” của hệ miễn dịch, hỗ trợ làn da, trí nhớ và thị lực. Thịt, hải sản, sữa và trứng là nguồn cung dồi dào. Tuy nhiên, liều trên 40 mg mỗi ngày có thể gây rối loạn tiêu hóa hoặc ảnh hưởng cholesterol.
Axit folic (vitamin B9)
Giúp duy trì trí nhớ, giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Rau lá xanh, đậu, ngũ cốc nguyên hạt là nguồn tự nhiên tốt, nhưng cần lưu ý nếu đang điều trị ung thư hoặc dùng thuốc co giật vì folate có thể tương tác.
Các chất dinh dưỡng khác
Mặc dù không phải là vitamin hoặc khoáng chất, nhưng vẫn có một số chất dinh dưỡng khác đáng được đề cập khi nói đến sức khỏe của người lớn tuổi, đó là:
Bổ sung omega 3. (Ảnh: iStock)
- Axit béo omega-3: Có trong cá hồi, cá trích, quả óc chó hay hạt lanh giúp bảo vệ tim mạch, cải thiện trí nhớ và giảm viêm. Người ăn ít cá có thể cân nhắc bổ sung viên dầu cá, nhưng không nên vượt quá 1g/ngày nếu không có chỉ định của bác sỹ.
- Chất đạm (protein): Giúp duy trì khối cơ và sức mạnh. Người lớn tuổi nên ăn đủ 1-1,3g protein mỗi kg cân nặng mỗi ngày từ thịt nạc, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp hoặc các loại đậu.
- Chất xơ: Cần thiết để ngăn táo bón, giảm cholesterol và ổn định đường huyết - có nhiều trong rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
- Nước: Hỗ trợ tiêu hóa, chức năng cơ, tư duy, tuần hoàn và chức năng thận. Người lớn tuổi nên uống đủ 9-13 cốc nước mỗi ngày. Lượng nước này bao gồm các loại thực phẩm có hàm lượng nước cao như dưa chuột, rau diếp, cà chua, dâu tây và dưa hấu.
Có nên dùng vitamin tổng hợp hay thực phẩm bổ sung?
Theo các chuyên gia, cách an toàn và hiệu quả nhất vẫn là hấp thụ dinh dưỡng qua thực phẩm tự nhiên. Tuy nhiên, khi khả năng hấp thụ giảm, chế độ ăn hạn chế hoặc dùng thuốc lâu dài, việc bổ sung vitamin tổng hợp (multivitamin) có thể hữu ích.
Các nghiên cứu cho thấy vitamin tổng hợp có thể giúp giảm nguy cơ đục thủy tinh thể, cải thiện trí nhớ và tăng sức đề kháng, nhưng không thay thế được một chế độ ăn cân bằng./.
